تعاني من الأرق أو اضطراب النوم ؟.. اليك نصائح مهمة للنوم بشكل جيد خلال الليل.
دار الخبر وكالات
يعتبر اضطراب النوم أو الارق من بين الامور المزعجة التي تجعلك تشعر بالتعب و الارهاق طيلة اليوم الموالي. فاذا كنت تعاني من الأرق يمكنك متابعة قراءة المقال التالي للتعرف على أهم النصائح للنوم بشكل جيد خلال الليل!
حسب مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي، الأرق هو اضطراب في النوم يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه، وقد يجعلك تستيقظ مبكرًا مع شعور بالإرهاق وعدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى.
تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات والأداء ووظيفة الدماغ، كما يمكن أن يسبب زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال. في المقابل، يمكن أن يساعد النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام، وممارسة الرياضة بشكل أفضل.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها. لأنك لست مرغما على التعايش مع ليالٍ بلا نوم.
فيما يلي 10 نصائح قائمة على الأدلة لعلاج الأرق وقلة النوم:
تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، لكن يحتاج أغلب البالغين إلى سبع أو ثماني ساعات في الليلة. يعاني الكثير من البالغين من أرق حاد أي قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع. وعادة ما يحدث
نتيجة توتر أو حدث صادم. فيما يعاني البعض الآخر من أرق مزمن أيي طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر. يمكن أن يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون مرتبطًا بأدوية أو حالات طبية أخرى. يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة:
1. زيادة التعرض للضوء الساطع خلال النهار:
يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بالساعة البيولوجية، وهي تؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم.
يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. كما يعمل ضوء الشمس على تحسين الطاقة خلال النهار، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته.
عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق، يؤدي التعرض للضوء الساطع خلال النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته، كما أنه يقلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83%.
وجدت دراسة أجريت على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع أثناء النهار زادت من مقدار النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80%.
جرب التعرض اليومي لأشعة الشمس أو – إذا كنت في مكان بارد لا تزوره الشمس أو خلال فصل الشتاء – فاستثمر في جهاز أو مصابيح إضاءة صناعية ساطعة.
2. تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء:
يعد التعرض للضوء خلال النهار مفيدًا، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس. وذلك بسبب تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك، حيث يمكن للضوء أن يخدع عقلك ليعتقد أنه ما زال في النهار، هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.
الضوء الأزرق – الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة – هو الأسوأ!
هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً. وتشمل هذه:
ارتدِ نظارات تحجب الضوء الأزرق.
قم بتنزيل تطبيق يمكن من حجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر.
قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي.
اقرأ أيضا: حساسية العيون من الضوء.. أسبابها وطرق العلاج!
3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم:
يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي، لكن عند تناوله في وقت متأخر من اليوم، فإنه يحفز جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.
في إحدى الدراسات، أدى تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ. حيث يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك، لا ينصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 – 4 مساءً.
4. قلل من فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار:
في حين أن القيلولة القصيرة لمدة لا تتجاوز 30 دقيقة مفيدة للطاقة وتعزيز وظائف المخ، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك خلال الليل. حيث يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك البيولوجية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً.
5. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة:
يعمل الإيقاع اليومي لجسمك في حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها. يمكن أن يساعد اتباع روتين لأوقات نومك واستيقاظك على تحسين جودة النوم على المدى الطويل.
أوضحت دراسات أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين.
إذا كنت تعاني من مشاكل النوم، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.
6. خذ مكمل الميلاتونين:
الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش، ومكمل الميلاتونين وسيلة شائعة جدًا للمساعدة على النوم.
غالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع. في إحدى الدراسات أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع.
7. لا تشرب الكحول:
من المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير وأنماط النوم المضطربة. كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين الليلي، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع الجسم اليومي.
8. حسن بيئة غرفة نومك:
يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم هي من العوامل الرئيسية للحصول على نوم هانئ ليلاً! تشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، غالبًا من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة الأجل.
لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة، تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.
9. لا تأكل في وقت متأخر من المساء:
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين. اكتشفت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن جودة النوم.
10. خذ حمامًا مريحًا أو دشًا:
يعد الاستحمام المريح طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل. حيث تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص – وخاصة كبار السن – على النوم بشكل أسرع.
في إحدى الدراسات، أدى أخذ حمام ساخن قبل النوم بـ 90 دقيقة إلى تحسين جودة النوم وساعد الناس على النوم العميق.
